Zanim pobiegniesz do apteki po witaminę C, przeczytaj czy dbasz o fundamenty swojej odporności, czy warto włączyć do diety suplementację.
Zimno, pada deszcz, wszyscy wokół kichają i kaszlą, więc wiesz, że za moment dopadnie Cię przeziębienie. Chcesz siebie i swoją rodzinę uchronić przed chorobą. Okres jesienno-zimowy to wyzwanie dla naszej odporności, a pierwszym pomysłem na wzmocnienie odporności jaki przychodzi nam do głowy jest suplementacja witaminą C oraz ciepła herbata z cytryną pod kocem. Czy jest to dobry pomysł?
Zacznijmy od tego czym jest odporność. Jest to zdolność organizmu do obrony przed wirusami, bakteriami, pasożytami czy grzybami. Ma wielu przeciwników, dlatego warto wspierać zdrowie zarówno dietą, snem jak i aktywnością fizyczną. Odporność budujemy przez cały rok i niestety suplementacja witaminą C tuż przed końcem lata na niewiele się przyda.
Dieta ma znaczenie.
Nasz organizm by mógł sprawnie radzić sobie z patogenami potrzebuje sprzyjających warunków. Osłabienie i niedobory składników zwiększają podatność na zakażenie.
Prawidłowo zbilansowana dieta przez cały rok pomaga wzmocnić organizm i zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji.
Zacznij od fundamentów i na tym buduj odporność. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, gdyż wpływa to na prawidłową produkcję śliny, śluzu, moczu, kału czy soków żołądkowych. W chłodne dni często zapominamy o wodzie, a pamiętajmy że za moment zaczniemy ogrzewać mieszkanie i to zapotrzebowanie na wodę wzrośnie.
Witamina D3.
To druga po witaminie C najczęściej występująca witamina w reklamie. Na naszej liście suplementów powinna być na miejscu pierwszym. Większość społeczeństwa powinna suplementować witaminę D3 wyłącznie w okresie jesienno-zimowym. Suplementacja znajduje zastosowanie w prewencji bakteryjnych i wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych.
Zalecana dawka dla osób w wieku 19-65 lat wynosi 800-2000IU w okresie październik- kwiecień (osoby otyłe do 4000IU).
Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.
Kwasy omega 3 wykazują wpływ na funkcjonowanie komórek odpornościowych. Znajdziemy je w tłustych rybach jak łosoś, sardynki, makrela, ale również w orzechach, siemieniu lnianym. Jeśli nie jesteś fanem/fanką ryb i orzechów w diecie, warto rozważyć suplementację.
Wprowadź do diety oleje tłoczone na zimno jak lniany, rzepakowy. Takie oleje spożywaj na zimno do sałatek, na kanapki. Kupujemy wyłącznie z lodówki i trzymamy w lodówce.
Cynk
Wykazuje duży wpływ na kondycję układu odpornościowego. Przyspiesza dojrzewanie limfocytów T, czyli jednych z najważniejszych komórek odpowiedzialnych za obronę przed infekcjami. Niedobór cynku zwiększa ryzyko infekcji dróg oddechowych, a odpowiedni jego poziom przywraca prawidłową odpowiedź immunologiczną. Źródeł cynku w diecie należy szukać w pestkach, płatkach owsianych, strączkach, orzechach, kaszach, jajach, serach. Suplementacja cynku powinna być uzasadniona, skonsultowana z lekarzem, gdyż nadmiar może hamować funkcje limfocytów.
Witamina C
To najpopularniejsza witamina kojarzona ze wsparciem odporności. Jest silnym antyoksydantem i ma wpływ na lipidy błony komórkowej. Na podstawie analizy licznych badań można stwierdzić, iż witamina C jest ważna do prawidłowego rozwoju układu immunologicznego, ale nie można jednoznacznie powiedzieć by łagodziła objawy, wpływała na skrócenie czasu choroby. Jednego nie można jej odebrać, świetnego PR-u.
Witamina C jest nam potrzebna, ale nie musimy jej suplementować, a „dawki uderzeniowe” mogą jedynie wywołać biegunkę, ból brzucha. Pokrycie tej witaminy z dietą jest łatwe, a z perspektywy dietetyka mogę powiedzieć, że w zdrowej diecie trudno jest skomponować jadłospis by jej ilości nie przekroczyć. Znajduję się w większości warzyw i owoców. Dobrym źródłem jest papryka, natka pietruszki, truskawki, cytrusy, aronia. Wystarczy pół czerwonej papryki by pokryć zapotrzebowanie.
O czym jeszcze należy pamiętać?
Do grupy wspierającej naszą odporność należy dołączyć żelazo (szczególnie ważne dla kobiet i sportowców), witaminę A, E, żelazo, magnez, selen.
Oprócz diety pamiętaj o aktywności. Zastąp koc butami sportowymi i dresem. Jeśli to możliwe wysypiaj się. Pamiętaj, że odporność budujemy cały rok.
Simona Kus